Το κάλιο είναι το πρώτο σε περιεκτικότητα μέταλλο του ενδοκυττάριου χώρου. Αντίθετα με το νάτριο, το 98% του καλίου βρίσκεται στο εσωτερικό των κυττάρων. Τα επίπεδα του καλίου στον οργανισμό διατηρούνται φυσιολογικά όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν κάλιο και της αποβολής της περίσσειάς του κυρίως από τα ούρα και σε ένα μικρό ποσοστό από τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Η ρύθμιση της συγκέντρωσης του καλίου στον ορό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των νεφρών.
Βιολογικός ρόλος του καλίου
Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του όγκου των ενδοκυττάριων υγρών. Η διαφορά της συγκέντρωσης του νατρίου και καλίου κατά μήκος της κυτταρικής μεμβράνης ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Όταν υπάρχει μικρή συγκέντρωση νατρίου στον εξωκυττάριο χώρο και υψηλή συγκέντρωση καλίου στον ενδοκυττάριο χώρο, η παρακράτηση νερού είναι μικρή έξω από τα κύτταρα και έτσι η καρδιά δε χρειάζεται να αυξήσει την αρτηριακή πίεση προκειμένου το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να εισέλθουν μέσα στα κύτταρα. Η δράση αυτή του καλίου στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης φαίνεται να είναι ο λόγος για τον οποίο το κάλιο μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου
Το κανάλια καλίου στον εγκέφαλο παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη μνήμη και στη μάθηση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου σε άτομα που ακολουθούσαν διατροφή πλούσια σε κάλιο.
Σύσπαση των λείων μυϊκών ινών
Το κάλιο είναι από τα πιο σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία των μυών του σώματός μας καθώς και για τη λειτουργία των νεύρων και την ομαλή μεταφορά μηνυμάτων από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο.
Πού οφείλεται η έλλειψη σε κάλιο;
Η εμφάνιση έλλειψης του καλίου είναι σπάνια, γιατί το κάλιο απαντάται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, οι μπανάνες, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, τα φασόλια, οι φακές, ο σολομός, το γιαούρτι, το άπαχο γάλα.
Ελλείψεις καλίου οφείλονται σε:
- Yπερβολική διάρροια
- Mη ελεγχόμενο διαβήτη
- Δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες (<800 θερμίδες/ημερησίως)
- Xρόνιο αλκοολισμό
- Yπερβολική σωματική άσκηση
- Xρόνια χρήση διουρητικών και καθαρτικών
Συμπτώματα από την έλλειψη καλίου
Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης καλίου είναι:
- Αίσθηση κούρασης και ατονίας στους μυς
- Καρδιακή αρρυθμία
- Έντονοι πονοκέφαλοι
- Εφίδρωση
- Μυϊκές κράμπες
- Τρέμουλο
Το κάλιο στου αθλητές
Οι αθλητές είναι μια κατηγορία πληθυσμού που έχει αυξημένες ανάγκες σε κάλιο, ειδικότερα σε περιόδους εντατικής άσκησης, για να αντικαταστήσουν την απώλεια μυϊκής μάζας και απώλεια καλίου που αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα, κατά τη διάρκεια της άθλησης.
Σε περιπτώσεις που έχουν μεγάλη απώλεια καλίου, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες και αρρυθμίες στην καρδιά. Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή 1 μπανάνα μετά από μια ώρα άσκησης, αρκούν για να επαναφέρουν το κάλιο στον οργανισμό.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
Η συνιστώμενη ασφαλής ποσότητα πρόσληψης καλίου είναι 4.7γρ ημερησίως. Ο πιο κάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε κάλιο.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως φρούτα και λαχανικά. Το κάλιο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση. Καταναλώστε ακόμη σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο, όπως μαργαρίνες και ροφήματα γιαουρτιού.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο
| Ποσότητα Καλίου στα τρόφιμα | |
| Τροφή | Κάλιο (mg) |
| 1 φλ. χυμό πορτοκάλι | 975 |
| 113 γρ. αμύγδαλα | 786 |
| 150 γρ. γλυκοπατάτα ψημένη | 694 |
| 150γρ. πατάτα ψημένη με τη φλούδα | 610 |
| ½ φλ. φασόλια ψημένα | 595 |
| 250 γρ. γιαούρτι άπαχο | 579 |
| ½ φλ. πολτό ντομάτας | 549 |
| 113 γρ. σολομό | 470 |
| 1 μέτρια μπανάνα | 422 |
| ½ φλ. σπανάκι ψημένο | 419 |
| 113 γρ. κοτόπουλο | 410 |
| 1 φλ. γάλα άπαχο | 382 |
| ½ φλ. φακές ψημένες | 365 |
| 113 γρ. γαλοπούλα | 356 |
Προφυλάξεις
Υπέρμετρες δόσεις πρέπει να αποφεύγονται σε ασθενείς με τις ακόλουθες παθήσεις: Χρόνια νεφρική ανεπάρκεια (ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους), γαστρεντερική δυσλειτουργία ή εξέλκωση, πεπτικό έλκος, νόσο του Adisson, καρδιακό αποκλεισμό, σοβαρά εγκαύματα και οξεία αφυδάτωση.
Ανεπιθύμητες ενέργειες
Μπορούν να παρουσιαστούν: ναυτία, έμετος, διάρροια κράμπες, και γαστρεντερική εξέλκωση ιδιαίτερα όταν το Κ λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Η υπερκαλιαιμία είναι εξαιρετικά σπάνια έπειτα από του στόματος χορήγηση συμπληρωμάτων εφόσον υπάρχει φυσιολογική νεφρική λειτουργία.
Για να προκληθεί τοξικότητα απαιτείται καθημερινώς πρόσληψη μεγαλύτερη των 17gr.
