Εισαγωγή
Στο διαρκώς εξελισσόμενο κλάδο της φυσικής κατάστασης και της διατροφής, η επιδίωξη μιας βέλτιστης σύνθεσης σώματος, ιδιαίτερα της άλιπης μάζας σώματος (LBM), παραμένει στο επίκεντρο. Η παγκόσμια αύξηση της χρήσης συμπληρωμάτων, που οφείλεται στην αυξημένη προσβασιμότητα, και τα αντιληπτά οφέλη για την υγεία, υπογραμμίζει το αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη βελτιστοποίηση της φυσικής κατάστασης και της σύστασης του σώματος. Μεταξύ αυτών των συμπληρωμάτων, η μονοϋδρική κρεατίνη ξεχωρίζει ως δημοφιλής επιλογή, γνωστή για την ικανότητά της να ενισχύει την άλιπη μάζα σώματος μεταξύ των ατόμων που ασχολούνται με την άσκηση.
Σκοπός της έρευνας
Αυτό το άρθρο εμβαθύνει με μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετά-ανάλυση, με στόχο να αποκαλύψει την επίδραση των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άλιπη μάζα σώματος, λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και ο τύπος άσκησης
Μεθοδολογία της έρευνας
Με βάση τις κατευθυντήριες οδηγίες PRISMA εφαρμόστηκε ολοκληρωμένη βιβλιογραφική αναζήτηση σε βάσεις δεδομένων όπως Pubmed, SPORTDiscus, Web of Science και Scopus μέχρι τον Μάιο του 2022. Τα κριτήρια συμπερίληψης ορίστηκαν για να συμπεριλάβουν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCT) που επικεντρώθηκαν στη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης και τις επιπτώσεις τους στη άλιπη μάζα σώματος σε υγιή άτομα. Η διαδικασία επιλογής της μελέτης περιλάμβανε μια σχολαστική εξέταση τίτλων, περιλήψεων και πλήρων κειμένων, με έμφαση στα χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων, το στόχο της μελέτης, τη διάρκεια, τη μέθοδο αξιολόγησης άλιπης μάζας, τη δόση κρεατίνης και το είδος της παρέμβασης με άσκηση.
Αποτελέσματα της έρευνας
Συνολικά 39 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 1192 συμμετέχοντες, συμπεριλήφθηκαν στη μετά-ανάλυση. Τα συνολικά ευρήματα έδειξαν σημαντική αύξηση της άλιπης μάζας κατά περίπου 0,7 kg με συμπλήρωμα κρεατίνης, τονίζοντας τον πιθανό αντίκτυπό του στη σύνθεση του σώματος. Διεξήχθησαν υποαναλύσεις για να εξαχθούν περαιτέρω δεδομένα, αποκαλύπτοντας ότι ο συνδυασμός κρεατίνης με προπόνηση αντίστασης είχε ως αποτέλεσμα μια ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.
Πιο αναλυτικά, με βάση την ηλικία, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, με ή χωρίς άσκηση, αύξησε σημαντικά την άλιπη μάζα σώματος σε ενήλικες ηλικίας 18 έως 47 ετών. Άτομα ηλικίας 48 ετών και άνω παρουσίασαν σημαντική αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, ειδικά όταν το συμπλήρωμα κρεατίνης συνδυάστηκε με προπόνηση με αντιστάσεις.
Οι αναλύσεις, όσον αφορά τα δύο φύλα, τόνισαν ότι οι άνδρες εμφάνισαν μια πιο ευνοϊκή ανταπόκριση στην κρεατίνη όσον αφορά την άλιπη μάζα σώματος σε σύγκριση με τις γυναίκες.
Όσον αφορά τον τύπο της άσκησης, η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση με αντίστασεις παρουσίασε σημαντική αύξηση στην άλιπη μάζα σώματος (περίπου 1,1kg), ενώ η επίδραση ήταν λιγότερο έντονη με μεικτού τύπου άσκηση ή σε παρεμβάσεις χωρίς άσκηση.
Συμπέρασμα
Συνοπτικά, η μετά-ανάλυση υπογραμμίζει τη θετική επίδραση των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άλιπη μάζα σώματος, με την προπόνηση με αντιστάσεις να λειτουργεί ως ισχυρός ενισχυτής. Τα ευρήματα σε διαφορετικές ηλικίες και φύλα υπογραμμίζουν τη σημασία της προσαρμογής των στρατηγικών παρέμβασης στα ατομικά χαρακτηριστικά. Για όσους αναζητούν τη βελτιστοποίηση της άλιπης μάζας σώματος, η ενσωμάτωση συμπληρωμάτων κρεατίνης, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την προπόνηση με αντιστάσεις, αναδεικνύεται ως μια πολλά υποσχόμενη οδός.
Όμως είναι σημαντικό να υπογραμμίσουμε ότι η μακροχρόνια πρόσληψη κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αυξημένες πιθανότητες κατακράτησης νερού, νεφρικής δυσλειτουργίας, αφυδάτωσης, αύξησης βάρους και γαστρεντερικών προβλημάτων. Επομένως, η κατανάλωση της πρέπει να βρίσκεται εντός των ασφαλή και επιτρεπόμενων δοσολογιών.
