Από που προσλαμβάνουμε θερμίδες;
Τα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά, ορισμένα από τα οποία αποδίδουν θερμίδες. Στα θρεπτικά συστατικά αυτά περιλαμβάνονται:
- τα λιπαρά, όπου 1 γρ λίπους αποδίδει 9 θερμίδες
- οι υδατάνθρακες, όπου 1 γρ υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες
- οι πρωτεΐνες, όπου 1 γρ πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες
- το αλκοόλ, όπου 1 γρ αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες
Για την ιστορία
Η προσπάθεια για ομαδοποίηση των τροφών έρχεται από αρκετά μακριά. Το 1902 ο Atwater (χημικός) δουλεύοντας για το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) δημοσίευσε ένα Δελτίο το οποίο τόνιζε τη σημασία της ποικιλίας, της αναλογικότητας και της ανάγκης για «μέτρο» για να έχουν υγιεινή διατροφή οι Αμερικάνοι πολίτες. Στην έρευνά του, διαπίστωσε ότι οι θερμίδες ήταν ένα μέσο για τη μέτρηση της αποτελεσματικότητας μιας δίαιτας. Υπολόγισε ότι τα διαφορετικά είδη των τροφίμων προσφέρουν διαφορετικά ποσά ενέργειας και τόνισε τη σημασία που έχει μια «φθηνή» και αποτελεσματική διατροφή με περισσότερες πρωτεΐνες, όσπρια και λαχανικά.
Ομαδοποίηση τροφών, ένα εργαλείο για θερμιδικούς υπολογισμούς
Οι ομάδες τροφίμων αποτελούν ένα εργαλείο στα χέρια του διαιτολόγου, δηλαδή ένα τρόπο εκτίμησης των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε. Με τη βοήθεια Οργανισμών Υγείας και ειδικών, υπάρχουν πίνακες όπου καθορίζονται ποια τρόφιμα ανήκουν σε ποια ομάδα.
Τα τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια ομάδα συγκρίνονται μεταξύ τους, έχουν δηλαδή ισοδυναμία. Για παράδειγμα 1 φέτα ψωμί είναι ισοδύναμη με 1/3 του φλιτζανιού ρύζι βρασμένο (έχει τις ίδιες θερμίδες και παρόμοια σύσταση σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά).
Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων και πόσες θερμίδες αποδίδουν;
Παρακάτω μπορούμε να δούμε ορισμένα ισοδύναμα τροφίμων βάσει της ομάδας που ανήκουν. Για κάθε ομάδα τροφίμων αναφέρουμε πόσες θερμίδες προσφέρει και το κύριο θρεπτικό συστατικό που περιέχει.
Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά
1 ισοδύναμο χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 8γρ πρωτεΐνες, 12γρ υδατάνθρακες, 5γρ λίπους, 120 θερμίδες και αντιστοιχεί σε:
- 1 ποτήρι γάλα ή
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι.
Οι θερμίδες που παρέχουν τα γαλακτοκομικά ποικίλουν ανάλογα με το λίπος που περιέχουν (στην προκειμένη περίπτωση περιγράφουμε τα ημιάπαχα που περιέχουν 5γρ λίπους περίπου ανά ισοδύναμο).
Αμυλούχα
1 ισοδύναμο περιέχει περίπου 15γρ υδατανθράκων, μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και 80 θερμίδες. Ενδεικτικά παραδείγματα 1 ισοδυνάμου αμυλούχων τροφίμων είναι:
- 1 φέτα ψωμί,
- 1/3 φλιτζανιού βρασμένο ρύζι,
- 1 μικρή πατάτα,
- 2 φρυγανιές,
- ½ φλ δημητριακά πρωινού κ.α.
Λαχανικά
1 ισοδύναμο περιέχει περίπου 5 γρ υδατανθράκων και 25 θερμίδες, και αντιστοιχεί σε:
- 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή
- ½ φλ βρασμένα
Φρούτα
1 ισοδύναμο περιέχει περίπου 15γρ υδατανθράκων και 60 θερμίδες. Ενδεικτικά, 1 ισοδύναμο φρούτου είναι:
- 1 μέτριο πορτοκάλι,
- 1 μέτριο ροδάκινο,
- 2 μανταρίνια,
- 1 μικρό μήλο,
- ½ μπανάνα,
- ½ ποτήρι χυμός κ.α.
Κρέας και πρωτεϊνούχα τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά
1 ισοδύναμο αυτής της ομάδας με χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου 7γρ πρωτεΐνης και 2-3 γρ λίπους και 55 θερμίδες. Ένα ισοδύναμο αυτής της ομάδας είναι περίπου 30γρ, και αντιστοιχεί σε:
- 1 φέτα τυρί του τοστ με χαμηλά λιπαρά,
- 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας,
- 1 σπιρτόκουτο στήθος κοτόπουλου ή ψαριού
Προσοχή! Το ισοδύναμο δεν αποτελεί μερίδα!
Κρέας, πρωτεϊνούχα τρόφιμα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά
1 ισοδύναμο περιέχει περίπου 7 γρ πρωτεΐνης και 5 γρ λίπους και 75 θερμίδες. Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται:
- 1 αυγό,
- 1 σπιρτόκουτο φέτα,
- 1 σπιρτόκουτο κρέας κ.α.
Λιπαρά
1 ισοδύναμο περιέχει περίπου 5γρ λίπους και 45 θερμίδες, και αντιστοιχεί σε:
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο,
- 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι,
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη κ.α.
Να έχετε υπόψη σας ωστόσο ότι το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται με τη μερίδα που θα πρέπει κάποιος να καταναλώνει.
Πόσο εύκολο είναι να υπολογίσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε;
Έχοντας ταξινομήσει τα τρόφιμα σε ομάδες τροφίμων, μπορούμε να τις χρησιμοποιήσουμε πλέον ως εργαλείο για να υπολογίσουμε πιο εύκολα τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Οι περισσότερες απλές τροφές ανήκουν στην ομάδα τους.
Τα «δύσκολα» έρχονται όταν τρώμε «σύνθετα» φαγητά που περιέχουν μίξη πολλών τροφίμων (πχ μουσακάς). Τότε δύο είναι οι λύσεις:
- η πρώτη εύκολη λύση είναι να βρούμε έναν αξιόπιστο θερμιδομετρητή κάποιου επίσημου φορέα. Τέτοιοι θερμιδομετρητές βρίσκονται εύκολα στο διαδίκτυο. Μη διστάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός «ειδικού» (πχ διαιτολόγος).
- η δεύτερη λύση είναι πιο χρονοβόρα, αλλά καλή για να εξασκήσετε τη διατροφική σας ευφυΐα. Κάντε διαχωρισμό των συστατικών, αξιολογήστε κατά πόσο συμμετέχει κάθε συστατικό, κατηγοριοποιήστε στην ομάδα τροφίμων που ανήκει και σε ποια ποσότητα και έτσι αθροίζοντας θα φτάσετε στο τελικό αποτέλεσμα θερμίδων που προσφέρει μια «σύνθετη τροφή».
Ο διαιτολόγος μπορεί να σάς βοηθήσει και να σάς εκπαιδεύσει διατροφικά σχετικά με τις ομάδες τροφίμων και τη θερμιδική τους πυκνότητα. Μπορεί να σας κατευθύνει να ενημερώνεστε από επίσημους οργανισμούς σχετικά με λίστες τροφίμων. Υπάρχουν εφαρμογές (applications) στα έξυπνα τηλέφωνα που σάς βοηθούν να γνωρίζετε μερίδες και θερμίδες ακόμα και στην ελληνική γλώσσα (πχ «Μερίδες: το μέγεθος ..μετράει»). Θα σας καθοδηγήσει, επιπλέον, να μην υπολογίζετε μόνο τις θερμίδες που παίρνετε αλλά και ...την άλλη πλευρά της ζυγαριάς, τις θερμίδες που καίτε!
Να ξέρετε ότι...
Πολλές έρευνες συγκλίνουν στο ότι η καταγραφή της τροφής σε ένα ημερολόγιο (διατροφής) αποτελεί έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο έλεγχου των θερμίδων που προσλαμβάνουμε (calories in), άρα και της ρύθμισης του βάρους. Αν ο έλεγχος των θερμίδων που προσλαμβάνουμε συνδυαστεί και με τον έλεγχο των θερμίδων που καίμε (calories out), δηλαδή τον έλεγχο της δραστηριότητας, τότε πιθανότατα τα αποτελέσματα να είναι πιο εντυπωσιακά (ρύθμιση, απώλεια βάρους),
Υπάρχουν νέες «εφαρμογές» στα έξυπνα κινητά τηλέφωνα, αλλά και στον ΗΥ, όπου σας βοηθούν στην καταγραφή και τη ρύθμιση των εισερχόμενων θερμίδων. Τα πρώτα μηνύματα σχετικά με 'αποτύπωμα' τους είναι πολύ ελπιδοφόρα, βοηθώντας πολύ στη ρύθμισητου βάρους
Πέρα από τις εφαρμογές που βοηθούν στην καταγραφή θερμίδων που προσλαμβάνουμε και αυτών που καίμε, υπάρχουν και εφαρμογές που περιγράφουν μεγέθη μερίδων, κατηγοριοποιώντας τα τρόφιμα σε ομάδες τροφίμων,αναπαριστώντας τα με αντικείμενα που συναντάμε καθημερινά. Η απεικόνιση του πιάτου και του τροφίμου που δείχνουν ποια τρόφιμα και φαγητά και σε ποιες ποσότητες συνιστούν μερίδα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά (πχ «Μερίδες: το μέγεθος ..μετράει»)
Κι αν η θέση του American Dietetic Association μας λέει ότι η συνολική διατροφή ή το συνολικό διαιτητικό πρότυπο αποτελεί το επίκεντρο για μια υγιεινή διατροφή και όχι απλά η έμφαση σε μεμονωμένες τροφές, αυτό που οφείλουμε να κάνουμε είναι να υιοθετήσουμε επαναλαμβανόμενα τη συνήθεια της καταγραφής, του διαβάσματος τηςετικέτας, της «διατροφικής εγρήγορσης» συνολικά και σφαιρικά. Η επαναλαμβανόμενη πρακτική θα φέρει τη «θεσμοθέτηση» των νέων συνηθειών όπου και όποτε αυτές χρειάζονται.
