Τα δημητριακά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας
Υπάρχει ωστόσο μια παρανόηση σχετικά με αυτά, καθώς οι περισσότεροι όταν ακούνε τη λέξη δημητριακά νομίζουν ότι αναφερόμαστε μόνο σε αυτά του πρωινού. Στην πραγματικότητα αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, το καλαμπόκι, την πατάτα, τη σίκαλη, τη βρώμη, το κριθάρι και πολλά άλλα τρόφιμα της καθημερινής μας διατροφής. Για να γίνει πιο γνωστή η σημαντικότητα των δημητριακών στη διατροφή μας αλλά και για να μάθει το κοινό ποια είναι τα θρεπτικά τους συστατικά, μπορείτε να ακούσετε το ηχητικό απόσπασμα από την ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm όπου ήμουν καλεσμένος.
Ο δημοσιογράφος κ. Γιάννης Ιωάννου παρατήρησε πολύ σωστά:
Τα δημητριακά αν και ανήκουν όλα σε μία κοινή κατηγορία, καθένα τους έχει τη δική του «προσωπικότητα
Από ποια μέρη αποτελούνται τα δημητριακά;
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούνται από 3 μέρη:
- Μια εξωτερική στιβάδα πλούσια σε φυτικές ίνες (το φλοιό)
- Μια εσωτερική στιβάδα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (το πίτυρο)
- Το κεντρικό τμήμα που περιέχει άμυλο (το ενδοσπέρμιο)
Κατά την επεξεργασία - άλεση των δημητριακών ο φλοιός και το πίτυρο αφαιρούνται και προκύπτει ένα λευκότερο επεξεργασμένο προϊόν. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν και τις τρεις στιβάδες μαζί με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν μια βασική ομάδα τροφίμων την οποία δεν πρέπει να αποκλείουμε από τη διατροφή μας. Παρόλαυτα η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα. Το 95% των ενηλίκων δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες ολικής άλεσης δημητριακών και το ένα τρίτο από εμάς δεν τα καταναλώνει καθόλου.
Ποια είναι η θρεπτική τους αξία;
Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτυρο, στις δυο δηλαδή εξωτερικές στιβάδες οι οποίες απομακρύνονται κατά τη διαδικασία της άλεσης, με αποτέλεσμα τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα.
Επιπρόσθετα, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).
Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης;
Τα μέχρι τώρα στοιχεία που έχουμε στη διάθεσή μας από διάφορες έρευνες ενισχύουν την άποψη ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων νοσημάτων. Οι φυτικές ίνες ως μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό φαίνεται πως δεν αρκούν, αλλά το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα δημητριακά είναι αυτό που προσφέρει προστασία από διάφορες ασθένειες.
Φυτικές ίνες
Είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης.
Βιταμίνες
Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).
Καρδιαγγειακά νοσήματα
Τουλάχιστον 2,5 μερίδες [1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 μπολ] ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%.
Πρόληψη καρκίνου
Το φυλλικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα που περιέχουν, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου.. Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο τη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν ουσίες που προστατεύουν το έντερο, όπως είναι τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν την ουσία inositol pentakispospate (IPP), που η δράση της εστιάζεται στην καταστολή ενός ενζύμου το οποίο προωθεί την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τη δράση χημειοπροστατευτικών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου των πνευμόνων και των ωοθηκών.
Διατήρηση σωματικού βάρους
Συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Μελέτες τα συσχετίζουν με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λιγότερο κάπνισμα και χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ και κορεσμένενων και μονοακόρεστων λιπαρών.
Πρόληψη θνησιμότητας
Σε μια πρωτοποριακή έρευνα που συμπεριέλαβε 86.000 άνδρες γιατρούς, ηλικίας από 40 έως 84 ετών και που διήρκεσε για σχεδόν 6 χρόνια, γιατροί από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξέτασαν το ρόλο που παίζουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη θνησιμότητα.
Σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν στο πρόγευμα τους επεξεργασμένα δημητριακά, φτωχά σε φυτικές ίνες, εκείνοι που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία και 17% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια.
Σε αντίστοιχη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε σχεδόν 34.000 γυναίκες κατοίκους της Αϊόβα, ηλικίας 55 έως 69 ετών, ο δρ David Jacobs από τη σχολή δημόσιας υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν τουλάχιστον μια μερίδα από δημητριακά ολικής αλέσεως την ημέρα, κυρίως ψωμί ολικής αλέσεως και πρωινό γεύμα με δημητριακά, είχαν σημαντικά μικρότερα ποσοστά θανάτων από οποιαδήποτε αιτία όταν συγκρίθηκαν με γυναίκες, οι οποίες δεν έτρωγαν σχεδόν καθόλου δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πως μπορώ να αυξήσω την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης;
Όταν επιλέγουμε τροφές από την ομάδων των αμυλούχων τροφών θα πρέπει να προτιμάμε τα ολικής άλεσης από τα επεξεργασμένα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αντικαταστήσουμε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής η σίκαλης, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα ολικής και να καταναλώνουμε συχνά βρώμη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα.
Τι πρέπει να προσέχετε;
Σε συζήτηση που εξελίχθηκε με τους ακροατές, κλήθηκα να απαντήσω ερωτήματα για το πώς θα πρέπει να επιλέγουν τα δημητριακά τους, από πού πρέπει να τα αγοράζουν και τι πρέπει να προσέχουν στη διατροφική τους ετικέτα. Για να σας λυθούν αυτές οι απορίες, μπορείτε να ακούσετε το παραπάνω ηχητικό απόσπασμα.
«Ακτινογραφώντας» τις ετικέτες των δημητριακών
Πολλά είναι τα τρόφιμα που πλασάρονται ως πλούσια σε φυτικές ίνες, απαραίτητο εφόδιο στο ξεκίνημα της ημέρας και υγιεινή επιλογή. Όμως η αλήθεια διαφέρει. Μια πιο προσεκτική ματιά στις ετικέτες από τα δημητριακά «ολικής άλεσης» που βρίσκουμε στα ράφια του σούπερ μάρκετ δίνει μια πολύ διαφορετική εικόνα, που συντίθεται από κρυμμένη ζάχαρη και λιπαρά, πολλά από τα οποία είναι κορεσμένα.
Είναι μεγάλο λάθος στην ετικέτα των δημητριακών να κοιτάμε μόνο τις θερμίδες
Ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δείχνουμε στις φυτικές ίνες, που είναι ο πρωταρχικός λόγος για τον οποίο πρέπει να καταναλώνουμε δημητριακά. Ακόμη πιο προσεκτικοί θα πρέπει να είμαστε με τις μπάρες δημητριακών. Ο λόγος; Ότι πολλά από αυτά τα μικρά και φαινομενικά «αθώα και υγιεινά» σνακ, με τα οποία φορτώνουμε τη συρταριέρα του γραφείου, και το... στομάχι μας, βρίθουν ζάχαρης και «κακών» λιπαρών.
* Όλες οι παραπάνω τιμές πρέπει να είναι μειωμένες, με εξαίρεση τις τιμές των φυτικών ινών, που πρέπει να είναι υψηλές.
** Σε καθεμιά από τις τιμές των θερμίδων στα δημητριακά πρωινού πρέπει επίσης να υπολογιστούν οι θερμίδες του -ημιαποβουτυρωμένο- γάλακτος (περίπου 100 kcal). Oι ειδικοί συμπεραίνουν
Με τη συνεργασία των διαιτολόγων – διατροφολόγων Παρασκευά Παπαχρήστου και Αστερίας Σταματάκη
Για τα παιδιά
Οι φυτικές ίνες είναι γενικά απαραίτητες και για τα παιδιά, για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη φυτικών ινών στην παιδική ηλικία ενδέχεται να είναι χρήσιμη για την πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, και τη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης του αίματος.
Ο πίνακας δείχνει ωστόσο ότι η ανώτατη περιεκτικότητα των φυτικών ινών στα παιδικά δημητριακά είναι πολύ μικρή. Προκειμένου να έχουν καλύτερη γεύση και να αρέσουν στα παιδιά περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη, σε κάποιες περιπτώσεις τριπλάσια από αυτήν που περιέχει το αντίστοιχο κλασικό προϊόν. Αυτό δεν είναι μόνο κακό για τα δόντια, αλλά αυξάνει και το θερμιδικό περιεχόμενο του πρωινού. Επειδή τα παιδιά δύσκολα θα μπορούσαν να τα εγκαταλείψουν, μία λύση είναι οι γονείς να αναμιγνύουν τα παιδικά δημητριακά με εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε ζάχαρη και νάτριο.
Για τα κλασικά
Δεν παρατηρούνται σημαντικές διαφορές όσον αφορά στις θερμίδες, είναι ωστόσο εμφανής μια υπολογίσιμη διακύμανση στα λιπαρά (ολικά και κορεσμένα). Με ανώτατη τιμή στα σάκχαρα πάνω από 5 γραμμάρια (=1 κουταλάκι του γλυκού) και με σημαντική περιεκτικότητα σε αλάτι (0,8 γραμμάρια που αντιστοιχεί στο 15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης), προσέξτε διπλά πριν επιλέξετε. Αν πάρουμε το 15% της ποσότητας του αλατιού κρυμμένο μέσα στο πρωινό, πολύ εύκολα θα ξεπεράσουμε το όριο των 6 γραμμαρίων.
Για τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες
Με ανώτατη τιμή στα σάκχαρα σχεδόν 10 γραμμάρια, μία μερίδα προϊόντος (μη συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος) «ισοφαρίζει» σε επίπεδο ζάχαρης ένα ρυζόγαλο, ένα ζελέ ή μια κρέμα. Πραγματικά πλούσια σε φυτικές ίνες (περιεκτικότητα 14 γραμ. ανά μερίδα), αρκεί να αναλογιστεί κανείς ότι ένα φρούτο προσφέρει περίπου 1-2 γραμμάρια φυτικών ινών, μια μερίδα λαχανικών 2-3 γραμμάρια και μία σαλάτα όχι περισσότερα από 5 γραμμάρια.
Για τα light
Οι διαφορές που παρατηρούνται στα θρεπτικά συστατικά είναι χαοτικές. Επιβεβαιώνουν το χαρακτηρισμό του light καθώς έχουν μειωμένα λιπαρά, ωστόσο είναι πολύ φτωχά σε φυτικές ίνες.
Για τα δημητριακά με φρούτα και σοκολάτα
Έχουν πλεόνασμα σε σάκχαρα (ανώτατη τιμή πάνω από 15 γραμμάρια) στην οποία προστίθεται και η φρουκτόζη. Μεταφρασμένη σε κουταλιές, η αναλογία έχει ως εξής: στις τρεις κουταλιές της σούπας δημητριακά (μερίδα των 45 γραμμαρίων), η μία κουταλιά είναι ζάχαρη! Σε αυτήν την κατηγορία βλέπουμε τη μεγαλύτερη τιμή σε λιπαρά να αγγίζει τα 6,3 γραμμάρια, τιμή που οφείλεται ως επί το πλείστων στην παρουσία σοκολάτας. Η συγκεκριμένη κατηγορία προϊόντων, που είναι κι η πλέον αγαπημένη των καταναλωτών, εμφανίζει ικανοποιητικές τιμές σε σχέση με τις φυτικές ίνες που περιέχει.
Για τις μπάρες δημητριακών
Παρουσιάζουν σημαντικές αυξομειώσεις σε όλες τις τιμές εκτός από το αλάτι. Με περιεχόμενο 14 γραμμάρια ζάχαρης γίνεται προφανές ότι το μέρος των θερμίδων κάποιων από τα προϊόντα της αγοράς προέρχεται αποκλειστικά από σάκχαρα. Κάποιες από τις μπάρες περιέχουν επίσης υπολογίσιμες ποσότητες λίπους. Όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη σε λιπαρά είναι 70 γραμμάρια, τα 8 γραμμάρια λίπους από ένα σνακ των 25 γραμμαρίων που καταναλώνεται πανεύκολα- τόσο που σπάνια περιοριζόμαστε σε ένα, είναι –το λιγότερο- ανθυγιεινή.
Αριθμοί (GDA - ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη)
- 2.000 θερμίδες
- 70 γραμμάρια ολικά λίπη
- 20 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά
- 90 γραμμάρια σάκχαρα
- 6 γραμμάρια αλάτι
- 25-30 γραμμάρια φυτικές ίνες
Όταν επιλέγουμε, λοιπόν, τροφές από την ομάδα των αμυλούχων τροφών θα πρέπει να προτιμάμε τα ολικής άλεσης από τα επεξεργασμένα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αντικαταστήσουμε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής η σίκαλης, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα ολικής και να καταναλώνουμε συχνά βρώμη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα.
